الأرق .. اسبابه وطرق الوقايه منه

الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى. قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. يمكن أن يوهن الأرق من مستوى طاقتك ومزاجك وأيضًا من صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة.

تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين سبع إلى ثماني ساعات في الليلة.

وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقًا (حادًا) قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع. وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم. ولكن يعاني البعض أرقًا (مزمنًا) طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر. يمكن أن يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات طبية أخرى.

ولكنك لست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ بلا نوم. عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة.

الأعراض

أعراض الأرق قد تشمل:

صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا

الاستيقاظ من النوم ليلًا

الاستيقاظ مبكرًا جدًا

عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا

التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس

القلق والاكتئاب والتوتر

صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر

الأخطاء أو الحوادث المتكررة

القلق الدائم بشأن النوم

متى تزور الطبيب

إذا أصبح من الصعب عليك ممارسة عملك أثناء اليوم بسبب الأرق فقم بزيارة طبيبك لتحديد سبب مشكلة النوم لديك وكيف يمكن معالجتها. إذا ظن طبيبك أنه ربما يكون لديك اضطراب في النوم فربما يحيلك إلى مركز أمراض النوم لإجراء اختبارات خاصة

.الأسباب

قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية بذاته، أو قد يكون مرتبطًا بحالات مرضية أخرى.

عادة يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر، أو أحداث الحياة أو العادات التي تسبب اضطراب النوم. ويمكن حل مشكلة الأرق بعلاج السبب الكامن ورائها، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر المشكلة لسنوات

وتشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن:

التوتر. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً أثناء الليل، ويجعل النوم صعبًا. قد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للتوتر أو الصدمات النفسية -مثل وفاة شخص عزيز أو مرضه أو الطلاق أو فقدان الوظيفة- إلى الأرق.

السفر أو جدول العمل. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك كساعة داخلية للجسم توجه أمورًا معينة مثل دورة النوم والاستيقاظ، والأيض، ودرجة حرارة الجسم. وقد يؤدي تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. وتشمل أسباب ذلك الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناتج عن السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو مناوبات العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد العمل دائمة التغيُّر.

عادات النوم السيئة. تشمل عادات النوم السيئة عدم انتظام جدول الخلود للنوم وفترات القيلولة وممارسة أنشطة محفزة قبل النوم والنوم في بيئة غير مريحة واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. ويمكن أيضًا أن يؤثر استخدام أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة على دورة نومك.

تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت متأخر من الليل. لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، إلا أن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعل جسمك لا يشعر بالراحة أثناء الرقود. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من حرقة المعدة، وهو ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، وهو ما قد يبقيك مستيقظًا.

قد يكون الأرق المزمن أيضًا مرتبطًا بحالات مرضية معينة أو نتيجة لاستخدام بعض الأدوية. وقد يتحسن النوم بعلاج الحالة المرضية، لكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة المرضية.

من الأسباب الشائعة الأخرى للأرق:

اضطرابات الصحة العقلية. قد تؤدي اضطرابات القلق —مثل اضطراب الكرب التالي للصدمة— إلى اضطراب نومك. وقد يكون الاستيقاظ مبكرًا جدًا مؤشرًا للإصابة بالاكتئاب. وغالبًا يصاب الإنسان بالأرق نتيجة لاضطرابات الصحة العقلية الأخرى أيضًا.

الأدوية. قد تؤثر العديد من الأدوية الموصوفة طبيًا على النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. وتحتوي العديد من الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل بعض المسكنات، وأدوية الحساسية ونزلات الزكام، وأدوية إنقاص الوزن، على الكافيين وغيره من المنبهات التي يمكنها أن تسبب اضطراب النوم.

الحالات المرضية. من أمثلة الحالات المرضية المرتبطة بالأرق الألم المزمن والسرطان وداء السكري وأمراض القلب والربو وداء الارتجاع المَعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية وداء باركنسون وداء الزهايمر.

اضطرابات النوم. يؤدي انقطاع النفس النومي إلى توقف التنفس من حين لآخر ليلاً، ما يسبب اضطراب نومك. وتسبب متلازمة تململ الساقين الشعور شعورًا مزعجًا في ساقيك ورغبة لا تقاوم في تحريكهما، وهو ما قد يمنعك من النوم.

الكافيين والنيكوتين والكحول. القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات. وقد تمنعك من النوم في الليل عند تناولها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. ويعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا آخر يمكنه أن يؤثر على النوم. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم، ولكنه يمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميق، ويجعلك غالبًا تستيقظ في وسط الليل.

الأرق والتقدم في العمر

يكثر شيوع الإصابة بالأرق مع تقدم العمر. فكلما تقدمت في العمر، قد تواجه:

تغيرات في أنماط النوم. تقل الراحة في النوم غالبًا مع تقدمك في العمر، لذلك يصبح من السهل أن توقظك الضوضاء أو أي تغيرات في بيئتك. وتتقدم ساعة جسمك الداخلية غالبًا مع التقدم في العمر، ومن ثم تشعر بالتعب في وقت مبكر من المساء وتستيقظ في وقت مبكر من الصباح. لكن لا يزال كبار السن عمومًا بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاج إليه الشباب.

تغيرات في النشاط. يمكن أن تقل وتيرة نشاطك البدني أو الاجتماعي، وقد تؤثر قلة النشاط على جودة النوم ليلاً. وكلما قل نشاطك، زاد احتمال أخذك لقيلولة يوميًا، ما يمكن أن يمنعك من النوم ليلاً.

تغيرات في الحالة الصحية. يمكن أن يؤثر الألم المزمن الناتج عن الإصابة بحالات مرضية -مثل التهاب المفاصل أو مشكلات الظهر أو الاكتئاب أو القلق- على نومك. ويمكن أن تؤدي الأمراض التي تزيد من حاجتك إلى التبول ليلاً -مثل مشكلات البروستاتا أو المثانة- إلى حدوث اضطرابات النوم. ويصبح انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر.

تناول الكثير من الأدوية. يستخدم كبار السن عادةً الأدوية الموصوفة طبيًا بكمية أكبر من الشباب، ما يزيد من احتمالات الإصابة بالأرق المرتبط بالأدوية.
الأرق لدى الأطفال والمراهقين
قد تكون مشكلات النوم لدي الأطفال والمراهقين مصدرًا للقلق أيضًا. ومع ذلك، يواجه بعض الأطفال والمراهقين صعوبة في النوم أو يقاومون وقت النوم المعتاد بسبب تأخر ساعاتهم البيولوجية، فهم يرغبون في الذهاب الى الفراش متأخرًا والنوم لوقت متأخر في الصباح.

عوامل الخطر
يعاني كل شخص تقريبًا ليلة بلا نوم في بعض الأحيان. ولكن يكون خطر الأرق أكبر إذا:

كنت امرأة. قد تلعب التحولات الهرمونية خلال الدورة الشهرية وفي سن اليأس دورًا. خلال انقطاع الطمث، غالبًا ما يعوق التعرق الليلي والهبات الساخنة النوم. يعتبر الأرق أيضًا شائعًا مع الحمل.
يزيد عمرك عن 60. بسبب التغيرات في أنماط النوم والأنماط الصحية، يزداد الأرق مع التقدم في العمر.
تعاني اضطرابًا في الصحة العقلية أو حالة صحية بدنية. يمكن للعديد من المشكلات التي تؤثر في صحتك العقلية أو البدنية أن تسبب اضطراب النوم.
تعاني ضغوطًا كبيرة يمكن للأوقات والأحداث العصيبة أن تسبب أرقًا مؤقتًا. وقد يؤدي الإجهاد الرئيسي أو الطويل الأمد إلى الأرق المزمن.
ليس لديك جدول منتظم. على سبيل المثال، قد يؤدي تغيير النوبات في العمل أو السفر إلى اضطراب دورة النوم والاستيقاظ

المضاعفات

يُعد النوم أمرًا مهمًا لصحتك تمامًا كأهمية النظام الغذائي الصحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. أيًا كانت الأسباب التي أدت إلى معاناتك من نقص النوم، فقد يؤثر الأرق سلبًا على صحتك العقلية والجسدية. وقد أفاد الأشخاص المصابون بالأرق بأن جودة نوعية حياتهم قليلة مقارنةً بمن ينالون قسطًا كافيًا من النوم.

قد تتضمن مضاعفات الأرق ما يلي:

أداء ضعيف في العمل أو الدراسة

تباطؤ رد الفعل أثناء القيادة وزيادة خطر التعرض للحوادث

اضطرابات الصحة العقلية، مثل الاكتئاب، أو اضطرابات القلق، أو تعاطي المواد المخدرة

زيادة خطر التعرض للإصابة بالأمراض طويلة المدى أو بحالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب

الوقاية

تجنبك عادات النوم السليمة الأرق وتساعدك في النوم بعمق:

ثبّت مواعيد نومك واستيقاظك كل يوم، حتى في الإجازات الأسبوعية.

حافظ على نشاطك — فالمداومة على ممارسة الأنشطة المختلفة تساعدك في الحصول على نومٍ هانئٍ ليلًا.

تأكد مما إن كانت العقاقير التي تتناولها تسبب الأرق.

تجنب أخذ قيلولةٍ أو قلّل من أوقاتها.

تجنب شرب المنبهات والكحوليات أو قلّل منها، وابتعد عن النيكوتين.

تجنب تناول وجباتٍ كبيرة ومشروباتٍ مختلفة قبل النوم.

جهّز غرفتك بحيث تكون مريحةً للنوم ولا تستخدمها إلا لممارسة العلاقة الحميمة أو النوم فقط.

اتبع روتينًا يساعد على الاسترخاء قبل النوم، كأخذ حمامٍ دافئ، وقراءة كتاب أو الاستماع لموسيقى هادئة

التشخيص
وفقًا لحالتك، قد يتضمن تشخيص الأرق والبحث عن سبب حدوثه ما يلي:

الفحص البدني. إذا كان المتسبب في الأرق غير معروف، فقد يُجري طبيبك فحصًا بدنيًا للبحث عن علامات للمشكلات الطبية التي قد تكون ذات صلة بالأرق. قد يتم إجراء اختبار دم في بعض الأحيان للتحقق من وجود مشكلات الغدة الدرقية أو حالات أخرى قد تكون مصاحبة لقلة النوم.
مراجعة عادات النوم. إلى جانب طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم، قد يجعلك طبيبك تكمل استبيانًا لتحديد نمطك في النوم-الاستيقاظ ومستوى النعاس لديك في أثناء النهار. قد يُطلب منك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات خاص بالنوم لمدة أسبوعين.
دراسة النوم. إذا لم يكن سبب حدوث الأرق واضحًا، أو كانت لديك علامات اضطراب نوم آخر، مثل انقطاع النفس في أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين، فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في أحد مراكز النوم. يتم إجراء الاختبارات لمراقبة عدة نشاطات للجسم في أثناء نومك وتسجيلها، بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس ونبض القلب وحركات العين والجسم

العلاج
إن تغيير عادات النوم ومعالجة أي مشكلة يُمكن أن ترتبط بالأرق؛ مثل التوتر أو الحالات المرضية أو الأدوية، قد تساعد العديد من الأشخاص في النوم براحة. إذا لم تُجدِ هذه الإجراءات نفعًا، فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في الاسترخاء بشكل أفضل والنوم.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق:
يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) على السيطرة على الأفكار السلبية والأفعال التي تجعلك يقظًا أو التخلص منها ويوصى به بشكل عام كأول خطوة لعلاج الأرق. وعادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) معادلاً أو أكثر فاعلية من أدوية اضطرابات النوم.

فمن خلال الجانب المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق، سوف تتعرف على كيفية تمييز العادات التي تؤثر على قدرتك على النوم ومن ثم تغييرها. فقد تساعدك في السيطرة على الأفكار السلبية وبواعث القلق التي تجعلك يقظًا أو التخلص منها. وقد تتضمن أيضًا التخلص من الدورة التي تعرضك للقلق الشديد بشأن الدخول في النوم بحيث لا تستطع النوم.

أما الجانب السلوكي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق فيساعدك على اكتساب عادات جيدة للنوم وتجنب السلوكيات التي تعيقك عن النوم المريح. وتشمل الإستراتيجيات، على سبيل المثال ما يلي:

العلاج بالتحكم في المحفزات. تساعد هذه الطريقة في تجنب العوامل التي تجعل العقل يقاوم النوم. على سبيل المثال، يمكن تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب نوم القيلولة، وعدم استخدام السرير إلا في النوم والجماع، وترك غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة، وألا ترجع إليها إلا عندما تشعر بالنعاس.
أساليب الاسترخاء. يُعتبر استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس من الأساليب التي تعمل على الحد من القلق عند النوم. ويمكن أن تساعد ممارسة هذه الأساليب على التحكم في النفس ومعدل ضربات القلب والشد العضلي والحالة المزاجية بحيث يمكنك الاسترخاء.
تقييد فترة النوم. ويقلل هذا العلاج الوقت الذي تستغرقه في سريرك ويُجنب القيلولة أثناء النهار؛ مما يؤدي إلى حرمان الجزئي من النوم، وهو ما يجعلك تشعر بتعب أكثر في الليلة التالية. وفور تحسن حالة النوم لديك، يزيد وقت نومك تدريجيًا.
اليقظة دون ممارسة نشاط. يهدف هذا العلاج، الذي يُسمى أيضًا النية المتناقضة، إلى تقليل المخاوف والقلق بشأن القدرة على النوم وذلك عن طريق الذهاب إلى الفراش ومحاولة البقاء في حالة يقظة بدلاً من انتظار الخلود إلى النوم.
العلاج بالضوء. إذا نمت في وقت مبكر للغاية ثم استيقظت في وقت مبكر للغاية، فيمكنك استخدام الضوء لتأخير ساعتك الداخلية. يمكنك الخروج في أوقات محددة من العام عندما يكون هناك ضوءًا بالخارج.مساءً أو استخدام صندوق ضوئي. تحدث مع الطبيب بشأن التوصيات.

قد يوصي الطبيب بإستراتيجيات أخرى مرتبطة بنمط الحياة وبيئة النوم لمساعدتك على تطوير العادات التي تُعزز النوم الصحي في الليل واليقظة أثناء النهار.

أدوية مقررة بوصفة طبية
قد تساعدك الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية في الخلود إلى النوم، أو النوم بصورة مستقرة أو كليهما. لا يوصي الأطباء بشكل عام بالاعتماد على الأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية لمدة تزيد عن أسابيع قليلة، ولكن هناك أدوية متعددة معتمدة للاستخدام على المدى الطويل.

تتضمن الأمثلة:

الإسزوبيكلون (لونيستا)
الراميلتيون (روزيريم)
الزاليبلون (سوناتا)
الزولبيديم (أمبين، إدلوار، إنتيرميزو، زولبيميست)
قد يكون للأقراص المنومة التي تصرف بوصفة طبية آثار جانبية، مثل التسبب في النعاس المفرط في أثناء النهار أو زيادة المخاطر المرتبطة بالسقوط، أو قد تتسبب في الإدمان، لذا يرجى التحدث مع الطبيب حول الأدوية المذكورة والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

أدوية مساعدة على النوم تُعطى دون وصفة طبية
تحتوي الأدوية التي تُعطى بدون وصفة طبية على مضادات هستامين قد تسبب لك النعاس، لكنها ليست معدة للاستخدام بانتظام. تحدث مع طبيبك قبل بدء تلقي هذه الأدوية إذ إن مضادات الهستامين قد تسبب آثارًا جانبية مثل النعاس صباحًا والدوخة والارتباك وضعف الإدراك وصعوبة التبول، وقد تكون هذه الآثار الجانبية أسوأ في البالغين الأكبر عمرًا.